運動前後のストレッチは、体を動かしやすくしたり、筋肉の緊張を和らげたりするために役立ちます。ただし、運動前と運動後では適したストレッチの種類が異なります。それぞれの目的や正しい方法を知り、無理なく取り入れましょう。
運動前は、関節や筋肉を動かしながら行う「動的ストレッチ」がおすすめです。体を少しずつ温め、スムーズに動ける状態を目指します。
例えば、次のような動きが取り入れやすいでしょう。
・肩を大きく回して上半身をほぐす ・足を前後に振って股関節を動かす ・軽く膝を曲げ伸ばしして下半身を温める
いきなり激しく動かず、小さな動きから始めることが大切です。また、運動前に筋肉を長時間伸ばし続ける静的ストレッチは、運動内容によっては瞬発力に影響する場合があります。
運動後は、筋肉をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」が適しています。呼吸を止めず、心地よく伸びる程度の強さで行いましょう。
特に意識したいポイントは以下のとおりです。
・太ももやふくらはぎを20〜30秒程度伸ばす ・反動をつけず、自然な呼吸を続ける ・痛みを感じるほど無理に伸ばさない
運動後のストレッチは柔軟性を保つ習慣として役立ちますが、筋肉痛を必ず防げるわけではありません。水分補給や十分な休息も意識しましょう。
ストレッチは、運動前には動きながら、運動後にはゆっくり伸ばすことが基本です。毎回長時間行う必要はありません。運動の種類や体調に合わせ、無理のない範囲で継続することが大切です。日々の運動に取り入れ、快適に体を動かせる習慣を身につけましょう。