肩や腰が重い、同じ姿勢が続くと体が固まる。そんなときに役立つのが「ストレッチの筋肉ほぐし」です。強く伸ばすより、呼吸を止めずにゆっくり動かし、筋肉の緊張をほどく意識が大切です。体が温まる入浴後や軽い運動後に行うと、伸びやすく続けやすくなります。
ストレッチで筋肉をほぐすときは、痛みを我慢しないのが基本です。伸ばして「気持ちいい」と感じる範囲で20〜30秒キープし、反動はつけません。最初は可動域が小さくても問題なく、回数よりも丁寧さを優先すると体が変わりやすくなります。
固まりやすい部位のほぐし方
特に固まりやすい部位を狙うと、短時間でも体が軽くなりやすいです。ポイントは「伸ばしたい場所を意識して、余計な力を抜く」ことです。
・首〜肩：あごを軽く引き、肩をすくめずに首をゆっくり倒す
・胸：両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて胸を開く
・股関節：脚の付け根をゆるめ、腰や膝の負担を減らす
終わった後に首が回しやすい、立ち上がりがラクなどの変化があれば、正しくほぐせているサインです。
続けやすくする習慣化のコツ
続かない原因の多くは「時間を確保しようとしてハードルが上がる」ことです。仕事の合間に1分、寝る前に2分など短く区切って、生活の中に置き場所を作りましょう。呼吸は吐くときに力が抜けやすいので、吐きながらじわっと伸ばすと安全です。痛みが出る、しびれる、関節が引っかかる感覚がある場合は中止し、無理に伸ばさないでください。
まとめ
ストレッチの筋肉ほぐしは、強く伸ばすよりも、呼吸を止めずに気持ちよい範囲でゆっくり行うことが大切です。首肩・胸・股関節など固まりやすい部位から始め、20〜30秒キープを基本にすると効果を感じやすくなります。続けるコツは短時間でもいいので毎日の生活に組み込み、終わった後の小さな変化を意識することです。無理なく継続して、疲れをためにくい体づくりにつなげましょう。